דיאטת קטו. מה זה?

זה מאוד פופולרי בקרב כוכבי עסקי תצוגה עולמיים ונשים רגילות. דיאטת קטו. מעטים יודעים שבתחילה, במאה ה-20, הוא שימש לטיפול בהתקפי אפילפסיה בילדים. מעט מאוחר יותר, הרופאים הצליחו לקבוע כי על ידי הקפדה על דיאטת קטו, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את נפח השומן בגוף. כעת שיטה זו של ירידה במשקל היא אחת היעילות והבטוחות ביותר לבריאות.

מהי דיאטת קטו

דיאטת קטו יש שמות אחרים: קטוגנית. המהות שלו היא להשיג הון קטוזיס, כלומר, תהליך ייצור גופי קטו הנושאים אנרגיה כאשר יש מחסור בגלוקוז בדם. במילים פשוטות נוצר סגנון תזונה בו מצטמצם סוכר, מה שמאלץ את הגוף לקבל אנרגיה ממאגרי השומן.

אכילת שוקולד משפרת את היכולות הנפשיות והפיזיות. אבל מוכל בו פחמימות פשוטות לא רק להעלות את רמות הגלוקוז, מה שעלול לגרום לסוכרת, אלא גם לתרום שקיעת שומן על חלקים שונים בגוף. אם לא יסופקו להם מזון, הגוף יתחיל לשאוב אנרגיה מהעתודות שלו, ויספוג שומנים באופן פעיל.

קטונים מיוצרים על ידי הכבד משומנים מאוחסנים והם חיוניים לגוף. מצב דומה נצפה עם סירוב מוחלט של מזון. אבל אם צום מסוכן לבריאות ולחיים, דיאטת הקטו, להיפך, שימושית להשמנה. באמצעותו, הגוף מקבל את החומרים הדרושים לתפקוד מלא.

עקרונות בסיסיים

דיאטת הקטו כוללת דחייה מוחלטת של פחמימות פשוטות ושל רוב הפחמימות המורכבות. אך במקביל, כמות השומן הנצרכת עולה.

עקרונות בסיסיים של התזונה הקטוגנית:

• הגבלה קפדנית של כמות הפחמימות הנצרכת;
• הפחתת כמות הסוכר, המלח והעמילן הנצרכים;
• פעילות גופנית מתונה;
• עמידה במשטר השתייה;
• שיעור השומן הנצרך צריך להיות לפחות 60%;
• צריך להיות פי 2 יותר שומן מחלבון;
• כניסה ויציאה הדרגתית מהתזונה.

כדי לרדת במשקל, אתה יכול לצרוך לא יותר מ-50 גרם פחמימות מדי יום. הדגש העיקרי הוא על מזון שומני, כאשר חלבונים במקום השני.

חשוב מאוד לשמור על משטר שתייה. אם לאדם רגיל מספיקים 2 ליטר נוזלים ליום, אז עם דיאטת קטו נפחו גדל ל-3-4 ליטר. ו-80% מהנורמה אלו מים טהורים ושקטים.

סוגים עיקריים של דיאטת קטו

ישנן מספר וריאציות של התזונה הקטוגנית. זה עשוי לכלול יום אחד של העמסת פחמימות או, להיפך, הגבלה חמורה בתזונה שלך.

להלן הסוגים העיקריים של דיאטות קטו:

• סטנדרטי. זוהי הדרך הנפוצה ביותר לרדת במשקל, המרמזת על דחייה כמעט מוחלטת של פחמימות. כדאי לקחת בחשבון שאינך יכול להוציא לחלוטין פחמימות מהתזונה שלך! מתאים לאנשים המנהלים אורח חיים בישיבה.
• יַעַד. מתאים לאנשים המנהלים אורח חיים פעיל ולעובדים על עלייה במסת שריר. דיאטה מסוג זה מאפשרת צריכת פחמימות לאחר אימון. חשוב לא לאכול מזונות פחמימות בלי דעת, אלא לקבוע נורמה אישית שבה חווה בריאות טובה, מצב רוח ויכולות גופניות מוגברות.
• מַחזוֹרִי. הנוף הזה דיאטת קטו מאפשר לך להעמיס פחמימות פעם בשבוע. במהלך תקופה זו, רמות הגליקוגן ברקמת השריר מתחדשות. מתאים לבוני גוף ולמי שמתקשה לוותר על פחמימות.

היתרונות של דיאטת קטו

האינדיקציה לדיאטת קטו היא עודף משקל גוף. המשקל יורד די מהר תוך שבוע, אתה יכול לרדת עד 6 ק"ג ולהקטין את גודל המותניים והירכיים. זה גם שימושי לעקוב אחר כללים תזונתיים עבור אנשים עם אפילפסיה, אך רק בהמלצת הרופא המטפל.

הטבות נוספות כוללות:

• ירידה בתיאבון;
• אֵנֶרְגִיָה;
• שימור מסת השריר.

נשים אוהבות את הדיאטה הזו מכיוון שאין הגבלות על רבים מהמאכלים האהובים עליהן. אז, אתה לא צריך לוותר על עוף עם עור, נקניקים ובשר חזיר.

חסרונות של דיאטת קטו

אבל יש גם חסרונות לדיאטת הקטו:

• התזונה הופכת לא מאוזנת, ולכן יש צורך לעבור בדיקות רפואיות קבועות;
• ריח לא נעים של אצטון עשוי להופיע מהפה, מזיעה ומשתן - זהו מצב נורמלי במהלך דיאטת קטו;
• בעיות מעיים עלולות להתרחש עקב צריכת כמויות קטנות של פירות וירקות.

קשה לסבול את הדיאטה בשבוע הראשון, כאשר התזונה משתנה. מתח אפשרי לבעלי שן מתוק. במקרה זה, אתה לא צריך לדבוק בדיאטת קטו קפדנית. אתה צריך לתת יום אחד בשבוע העמסה עם פחמימות.

איך להתחיל כדי לא להפסיק

הדבר החשוב ביותר בדיאטת קטו הוא מעבר חלק. זה הכרחי כדי להתרגל לתזונה חדשה ולהימנע ממתח לגוף. כדי להיכנס למצב של קטוזיס, עקוב אחר ההנחיות הבאות:

• אל תוותר על פחמימות מיד. התחל בהדרגה, הפחתת הכמות היומית. ברגע שמגיעים לרמה של 50 גרם, אפשר לשקול שהדיאטה התחילה.
• להקנות הרגל לשתות הרבה. הקפידו לשתות שתי כוסות בבוקר ו-30 דקות לפני כל ארוחה. שעה אחרי האוכל, שתי כוסות נוספות. ובין הארוחות, שתו עוד כ-10 כוסות מים רגילים. הנורמה שלך היא 4 ליטר ליום
• תמליח את האוכל שלך פחות. אמנו את עצמכם מראש להמליח קלות את האוכל שלכם, או יותר טוב, הימנעו ממנו לחלוטין. אבל אפשר להשתמש בתבלינים ללא משפרי טעם.
• הימנע מאלכוהול. ניתן לשתות משקאות אלכוהוליים בכמויות קטנות רק בימי העמסה. זכור שכוס בירה אחת בלבד תבטל את כל השלב שסיימת.

הכינו את עצמכם לדיאטה למשך כשבוע. אל תתחילו מחר בוויתור מיידי על פחמימות. הכניסה צריכה להיות חלקה כדי שהגוף לא יחווה לחץ.

מוצרי דיאטת קטו

דיאטת קטו צריכה לכלול את המזונות הבאים:

• בשר. מוצר עיקרי. תן עדיפות לעוף ובשר תוצרת בית. אפשר אפילו לאכול חזיר, אבל רצוי בלי שומן חזיר.
• דגים. מוצר חשוב שמשווה את הגוף בחומצות אמינו וויטמינים. אתה יכול לאכול כל דג, אבל אתה לא צריך לטגן אותו, כדי לא להעלות את רמות הכולסטרול שלך.
• פירות ים. הם נספגים היטב בגוף, מעניקים תחושת מלאות ומרסנים את התיאבון.
• ביצים. מוצר זה עשיר במינרלים וויטמינים ומהווה גם מקור לחלבון. הקפד לכלול בתזונה שלך ביצי עוף מבושלות או שליו מעופות.
• מוצרי חלב מותססים. עשיר בחלבון וסידן, משפרים את העיכול ומנרמלים את הצואה. בחר סוגים דלי שומן של גבינת קוטג 'קפיר.
• אֱגוֹזִים. ניתן לצרוך אותם כחטיף בין הארוחות העיקריות.
• תה, קפה.אין להמתיק משקאות או להוסיף חלב.
• פירות וירקות. מספרם מוגבל. תפוחי אדמה, בננות, ענבים ופירות מתוקים אחרים אינם נכללים לחלוטין. לא לעתים קרובות אתה יכול לאכול אשכוליות ותפוחים, אבל הירקות כוללים קישואים, מלפפונים, עגבניות ובצל.
• פטריות. מוצר בריא מאוד שעוזר בשריפת שומן.

מוצרים אסורים לחלוטין:

• כל סוג של דגנים;
• מוצרי קונדיטוריה ומוצרי מאפה;
• סוּכָּר;
• קטניות;
• תִירָס;
• משקאות מוגזים.

תפריט לדוגמה

יום	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	חטיף אחר הצהריים	ארוחת ערב
1	סלט מלפפונים, 2 ביצים מבושלות	בקר אפוי בנייר כסף, תה שחור	עוגות גבינה אפויות	דגים מבושלים, תה
2	סופלה דגים, טוסט עם גבינה	קציצות עוף טחונות, קישואים מבושלים	אגוזים	תבשיל עוף, קפיר
3	3 ביצים מבושלות, אשכולית	הודו עם פטריות ועשבי תיבול	אבוקדו	סופלה דגים, תה ירוק
4	חביתת קרד, קפה	ביף סטרוגנוף, רטטוי	גבינת קוטג' דלת שומן, קפיר	הודו ברסק עגבניות, חסה, תה
5	ביצים מקושקשות עם שעועית ירוקה	מקל עוף בגריל עם תבלינים, סלט מלפפון וכרוב	טוסט עם גבינה	מרק עוף עם בשר
6	עוגות גבינה אפויות, קפיר	סלט קיסר, נתח בשר מבושל	אגוזים	תבשיל דגים, תה
7	תפוח ירוק, 3 ביצים מבושלות, יוגורט טבעי	בשר עם רוטב וקישואים	אבוקדו	דג בגריל

אתה יכול לאכול נקניקיות מבושלות לארוחת צהריים; סלט ישלים את מוצר הבשר הזה. אבל אתה צריך לבחור נקניקיות באיכות גבוהה, ועדיף לבשל אותם בעצמך עם כמות מינימלית של מלח.

משך זמן

משך הדיאטה תלוי ביעדים שלך:

• 7 ימים הוא התקופה המינימלית המאפשרת לך לרדת במשקל ב-4-6 ק"ג;
• 14 ימים - במהלך תקופה זו אתה יכול לרדת עד 8 ק"ג;
• חודש הוא התקופה האופטימלית המאפשרת לך לרדת עד 10 ק"ג ללא פגיעה בבריאותך;
• 3 חודשים היא התקופה המקסימלית המחושבת למי שרוצה לרדת 15 - 20 ק"ג.

תוצאות דיאטת קטו

התוצאה תלויה במאפיינים האישיים של הגוף ובכמות המשקל העודף. ככל שזה יותר, כך התוצאות טובות יותר. יחד עם זאת, הדיאטה אינה מובילה לתשישות. ואם אישה לא סובלת מעודף משקל, אז היא יכולה לרדת במשקל עד 1-2 ק"ג.

אבל אנשים שמנים מגיבים בחיוב לדיאטת הקטו. הם מציינים שעד 20 ק"ג יורדים בחודש. הנפחים מופחתים באופן ניכר והרווחה הכללית משתפרת. במהלך הדיאטה יורד הצורך במזונות מתוקים, והתיאבון מתון. 

מוצרי תזונת ספורט לדיאטת קטו

כדי לשמור על מסת שריר ובריאות במהלך דיאטת הקטו, כדאי לצרוך תוספים כמו אומגה 3 ואומגה 3-6-9, חומצות אמינו ו-BCAA.